Я лично рассматриваю нарушение режима сна всего лишь как один из симптомов. Если объяснять на пальцах - вечером особенно сильно может накатывать тоска и тревога, и тогда затащить себя в постель может быть невозможным, потому что хочется ещё успеть найти какое-то удовольствие (например, в интернете) или хочется оттянуть начало нового дня, где ждут тревоги/дела/та же тоска. А кто-то не ложится, потому что просто знает, что может уснуть только когда максимально устанет, потому что иначе будет несколько часов валяться в постели с тревожными мыслями. И тогда кажется, что проще оттянуть сон до последнего, чтобы потом "вырубиться".
Здесь проблема в замкнутом круге. Отсутствие адекватного сна раскачивает эмоциональное состояние, а плохое настроение и тревога становятся причиной того, что человек и не пытается восстановить свой сон. Понять и принять необходимость сна - только половина задачи, а дальше все упирается в проработку причин, которые которые мешают человеку пойти отдыхать.
Как отправиться спать?
Вообще физиологически оправдано идти спать в момент, когда чувствуете усталость. Организм у нас устроен просто: хочется пить - надо пить, устал - надо отдыхать.
Однако многие утверждают, что усталости не чувствуют. Почему так? Во-первых, для того, чтобы почувствовать усталость, нужно чувствовать. То есть буквально - остановиться и ощутить свое тело, просканировать все ощущения, найти преобладающее. Обычно вечером и ночью люди ощущают слабость в теле, тяжелеющие веки, общее утомление, легкую муть в голове и желание прилечь. Однако ощутить все это сложно, если вы погружены в какую-то работу и интересное дело. Такое бывает и с другими потребностями - наверняка у вас бывало, что вы забывали поесть или сходить в туалет, когда были очень увлечены? Так и со сном - если вы не слушаете свое тело, то нет шансов узнать сигналы его усталости, вы их просто игнорируете.
Почему так? Потому что иногда необходимо придерживать свои потребности - мы не можем в любой момент времени поесть, справить нужду или лечь спать. Но одно дело не ходить в туалет, если негде, а другое - не мочь справить нужду, когда вы уже в уборной. В таком случае это становится проблемой.
О гигиене сна сотни раз уже писали в интернете, я повторяться не буду. Скажу лишь, что если вы соблюдаете базовые способы заботы, и они не приносят результата, это хороший повод задуматься о походе к специалисту - сомнологу, психотерапевту или психиатру.
Резюмирую:
- Вы не замечаете, что хотите спать (например, в постели читаете что-то с телефона до поздней ночи, и лишь тогда засыпаете). Решается это просто: учитесь слушать сигналы своего тела, лучше это делать в течение всего дня, можно даже поставить через каждый час напоминалку, чтобы она спрашивала "что ты сейчас ощущаешь в теле?". Вечером прислушиваетесь внимательнее, исключаете избиточные стимулы, которые засасывают и лишают возможности прислушаться к себе.
- Чувствуете сонливость, усталость и даже истощение, но они сопровождаются невозможностью уснуть (крутятся мысли, есть тревога или возбуждение), то эту проблему можно решить с помощью специалистов.
- Вы правда не чувствуете сонливости и усталости, несмотря на обьективно малое количество сна. Например, испытываете перед сном возбуждение и/или тревогу в течение более чем 2-х недель. Это повод оперативно обратиться к специалисту.
Если Вы знаете о своей ментальной болезни, то бессонница может быть важным "градусником" вашего состояния, позволяющим замечать изменения на ранних этапах. При этом впоследствии нехватка сна одновременно провоцирует ухудшение состояния, так что если вы отловили проблему на ранних этапах, это может быть как возможностью восстановить режим, так и поводом обсудить бессонницу со своим терапевтом или психиатром.